老年人需要多少睡眠？

老年人真的需要更少的睡眠吗？这个问题确实很有意思，但有一点是肯定的：如果你总是疲惫不堪、睡眠不足，那么享受晚年生活就会困难得多。值得庆幸的是，随着年龄的增长，有一些方法可以帮助你获得更好的睡眠。首先，让我们来看看老年人睡眠困难的根本原因。

作为老年人，您可能会遇到一些年轻时没有的独特睡眠问题。随着年龄的增长，您的睡眠模式可能会发生显著变化——这一直以来都是如此。小时候，您每晚需要睡9-12个小时；青少年时期，您需要睡8-10个小时；成年后，您至少需要睡7个小时。随着年龄的增长，您还可能经历其他睡眠变化，包括夜间睡眠障碍和夜间觉醒次数增加。

根据一项研究，健康的老年人实际上不太可能出现睡眠问题，但导致睡眠问题的原因有很多，例如：

• 激素和褪黑激素水平的变化
• 昼夜节律的变化
• 现有的健康状况
• 生活方式的改变和压力
• 夜间不适，如疼痛或起床上厕所
• 睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停
• 您可能正在服用的某些药物
• 减少体力活动或久坐不动的生活方式

虽然随着年龄的增长，大脑的变化是自然发生的，但大脑的自然衰老最终可能会损害你的睡眠质量。衰老的视交叉上核（SCN）——大脑中调节昼夜节律的部分——会扰乱你的睡眠周期，影响你随着年龄增长而获得健康睡眠的能力。

简而言之，不——这是一个误区。即使你年龄增长，你的睡眠需求仍然与成年期基本相同。老年人仍然像大多数成年人一样每晚至少需要7个小时的睡眠，但他们身体所经历的生理变化可能会使他们难以获得充足的睡眠。当然，对于老年人来说，睡个好觉和年轻时一样重要。

随着年龄增长，睡眠不足并非唯一需要注意的问题——睡眠过多也可能带来问题。新研究发现，老年人睡眠时间过长和过短都与认知障碍、抑郁症状，甚至阿尔茨海默病有关。

睡眠时间短与大脑中淀粉样β蛋白的增多有关。淀粉样β蛋白是一种蛋白质，它可能会在你的大脑中积聚，并扰乱脑细胞活动。当这种情况发生时，你的认知功能就会受到影响，你会开始出现与阿尔茨海默病和痴呆症等疾病相关的记忆力减退和精神障碍。

话虽如此，睡眠过多也可能是其他问题的征兆。睡眠时间过长的人可能存在潜在疾病的迹象，例如心脏病。这些疾病影响了他们的睡眠质量，促使他们睡得更久来“弥补”糟糕的睡眠质量。如果再加上睡眠质量差，长时间的睡眠可能会导致认知能力下降的迹象。

晚上充足的睡眠有助于保持健康和警觉。老年人睡眠不足会增加跌倒、事故和受伤的风险。不幸的是，老年人也更容易患睡眠障碍——那么，如何才能获得所需的充足睡眠呢？

老年人想要睡得更好并不是一件难事。不妨尝试以下一种或多种睡眠策略，今晚就能改善睡眠质量。

建立并保持规律的睡眠时间表

不良的睡眠习惯几乎会导致睡眠质量不佳，而良好的睡眠习惯则能带来更好的睡眠。遵循规律的睡眠时间表是确保每晚获得充足睡眠最重要的方法之一。无论如何，你都应该设定每晚的睡眠时间和起床时间。训练你的身体在这些时间入睡和起床，能帮助你每晚更容易入睡，并在醒来时感到更加神清气爽。

养成良好的睡眠卫生习惯也很重要。基本上，睡眠卫生是指你每晚睡觉前养成的任何良好习惯。一些良好睡眠卫生的例子包括：

• 睡前至少几小时避免进食大餐、摄入咖啡因或酒精
• 完成晚上的待办事项后，给自己充足的时间放松
• 睡前至少一小时将电子设备收起来，以免影响睡眠质量

不要睡得太晚

如果您在睡前很久就感到疲惫，那么白天小睡可以帮助您度过下午，但为了获得最佳效果，在正确的时间小睡非常重要。

每天午睡的最佳时间是下午 1:00 到 3:00 之间。因为这个时间段与你的昼夜节律的自然睡眠信号同步，可以抵消午饭后可能出现的疲劳感。

小睡有很多好处，包括提高警觉性和减轻压力。但一定要注意不要睡得太久——最好不要超过90分钟。睡得太久会扰乱你的自然睡眠节律，影响你在正常就寝时间入睡的能力。

睡前至少4小时锻炼

保持活跃是健康生活方式的关键，尤其是在您年过55岁之后。体育锻炼可以帮助您保持身心健康，控制慢性疾病，并改善平衡能力和稳定性。此外，体育锻炼还有助于改善睡眠。

即使你不像以前那么灵活，也有很多运动可以让你保持活力、健康和良好的睡眠。游泳、太极拳和高尔夫都是很受欢迎的运动，但即使只是每天在街区附近散步，也能对你的身体健康产生奇妙的影响。

如果你睡不着，就不要赖床

如果你睡不着，赖在床上绝对是最糟糕的选择之一。如果你半夜醒来，或者根本睡不着，那就起床，做点小事，让自己暂时忘记想睡觉的念头。以下是我的一些建议：

• 在家里安静地走动，一些轻微的运动可以帮助你准备睡觉，而不会给你带来太多的能量
• 在日记中写下你的任何想法或情感
• 专注于放松而不是睡眠，强调睡眠只会让恢复睡眠变得更加困难

只要能帮助你再次做好入睡的准备，你都可以做这些。确保在弱光环境下进行。采取必要的预防措施，确保每晚的健康和安全至关重要，尤其对于独居或行动不便的人来说更是如此。

短期行为疗法

短期行为疗法对治疗老年失眠症非常有效。匹兹堡大学的研究人员与79名老年男性和女性合作，旨在探究这种疗法对失眠老年人的疗效。治疗环节的重点是帮助参与者根据以下四个目标养成睡眠习惯：

• 减少每个人卧床的总时间
• 每天在同一时间起床
• 参与者只有在累的时候才去睡觉
• 除非参与者正在睡觉，否则不要呆在床上

参与者被分成两组：两组均接受行为疗法，其中一组还接受了个人咨询，另一组则未接受。两组的睡眠质量均有所改善——但接受额外咨询的那组改善更为显著。其中55%的参与者甚至能够完全消除失眠，并远离它！

如果您正饱受失眠困扰，这绝对值得一试。

和你的医生谈谈那些可能会让你保持清醒的处方药

很多常见药物都可能导致失眠。其中包括：

• β受体阻滞剂，包括治疗高血压的药物
• 多巴胺激动剂，包括治疗帕金森病和不安腿综合征的药物
• 选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI)，包括抗抑郁药
• 苯二氮卓类药物，包括 Xanax、Valium 或 Klonopin

如果您认为您的处方药可能会影响您的睡眠，请联系您的医生。他们可以帮助您调整处方方案，或者提供一些既能帮助您睡眠，又能确保您持续接受所需治疗的替代方案。

失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)等睡眠障碍在老年人中很常见。如果您不确定自己的睡眠障碍是否由某种疾病引起，最好进行检查。请咨询您的医生或睡眠专家。

您可能患有睡眠障碍的迹象包括：

• 入睡时间增加——或者每晚需要 30 分钟或更长时间才能入睡
• 夜间醒来
• 每天早上起得太早
• 白天过度嗜睡
• 大声打鼾，或睡眠期间出现呼吸停止的迹象，如窒息或喘息
• 持续睡眠不足

老年人需要更少睡眠的说法只是个误区。事实上，老年人需要的睡眠时间和成年期一样多，只是他们身体的变化会让他们难以获得所需的睡眠。

但情况并非一定如此。即使你不再像以前那样精力充沛，只要好好照顾自己，还是有可能睡个好觉的。试试我的一些睡眠技巧，你可能会发现自己即使在黄金岁月也能睡得像婴儿一样好。