失眠认知行为疗法（CBT-I）

失眠认知行为疗法 (CBT-I) 是一种针对慢性失眠的治疗方法，旨在解决干扰睡眠的习惯和思维模式。CBT-I 通常被推荐作为慢性失眠的初始治疗方案。

美国约有 10% 至 15% 的成年人患有慢性失眠症。慢性失眠症是一种睡眠障碍，患者每周至少有三次或三次以上难以入睡或保持睡眠，并且持续至少三个月。如果不及时治疗，慢性失眠会导致白天嗜睡、情绪波动，并增加患其他健康问题的风险。

如果您的医生推荐了 CBT-I，了解预期效果可以帮助您最大限度地发挥治疗效果。我们将帮助您熟悉 CBT-I 的组成部分、CBT-I 与药物治疗的比较，以及该疗法是否适合您。

CBT-I 有助于识别和纠正失眠的根本原因，同时建立更有益的睡眠习惯。专家认为，慢性失眠的原因多种多样，大致可分为以下几类：

• 诱发因素：遗传、童年经历和某些健康状况等诱发因素会增加患慢性失眠的风险。
• 诱发因素：压力或创伤事件、疾病或受伤等诱发因素可能会引发睡眠问题。
• 持续因素：持续因素是导致睡眠困难的行为或想法，例如在床上看电视、过度午睡或在入睡困难后在床上停留太久。
• 条件性觉醒：当您的床或卧室不再与睡眠相关，而是与焦虑和睡眠困难相关时，就会发生条件性觉醒。

CBT-I 致力于解决导致慢性失眠的持续性因素和条件性唤醒。CBT-I 结合认知和行为干预，旨在改变您对睡眠的看法以及睡前行为和习惯。

治疗通常需要直接与心理健康专业人士合作。CBT-I 可以由精神科医生、精神科执业护士、治疗师或护士实施。除了一对一谈话疗法外，团体、电话和在线 CBT-I 疗法也有效。

认知干预

CBT-I 的认知方面包括睡眠教育、认知疗法和放松训练。

睡眠教育通常是CBT-I治疗的第一步。睡眠教育包括了解失眠的原因以及睡眠的运作方式。主题可能包括您的昼夜节律和身体的睡眠驱动力，即全天逐渐增强的睡眠需求。

认知疗法是认知行为疗法 (CBT-I) 的一个方面，它可以帮助您识别并应对导致睡眠问题的不良想法。治疗师可以帮助您对抗由睡眠问题引发的焦虑，并发现那些可能让您夜不能寐的睡眠观念。

CBT-I 还能帮助你学习、练习和运用睡前放松技巧。渐进式肌肉放松、控制呼吸和正念冥想等练习可以帮助你放松身心，为睡眠做好准备。

行为变化

CBT-I 的行为部分旨在消除不良睡眠习惯，并鼓励促进优质睡眠的健康行为。这包括改善睡眠卫生、睡眠限制疗法、睡眠压缩疗法和刺激控制疗法。

改善睡眠卫生有助于养成有助于睡眠的健康行为和习惯。睡眠卫生实践包括：

• 保持卧室凉爽安静
• 当天晚些时候避免摄入咖啡因和酒精
• 保持规律的睡眠时间

睡眠限制疗法有助于减少患者在床上醒着的时间。许多患有慢性失眠症的人试图通过在床上度过过多的时间来减轻症状。不幸的是，这会使失眠持续下去，因为第二天晚上入睡更加困难。

睡眠限制疗法通常始于记录一到两周的睡眠习惯日记，以便更好地了解您的睡眠模式。然后，在治疗师的帮助下，您可以选择一个睡眠时间表，确定每天何时起床和睡觉。通过限制卧床时间和白天小睡，随着治疗的进展，您应该会在一天结束时感到更加疲惫，并且更容易入睡。

起初，睡眠限制疗法可能会让人在白天感到更加疲惫。对于那些可能对暂时性睡眠不足敏感的人来说，另一种选择是睡眠压缩疗法。睡眠压缩疗法与睡眠限制疗法类似，但前者减少卧床时间的方式更为温和。

刺激控制疗法是另一种可以帮助你上床后更快入睡的方法。其目标是只在你感觉准备好睡觉时才上床。这有助于重建躺在床上和入睡之间的联系。刺激控制疗法的策略包括：

• 只有当你感到困倦时才上床睡觉
• 仅将床和卧室用于睡觉和性生活
• 如果睡不着就起床，等感觉累了再回来
• 每天早上同一时间起床
• 避免白天小睡

研究表明，CBT-I 是治疗慢性失眠的有效方法。CBT-I 对伴有其他健康问题的失眠患者也同样有效。失眠症状通常会随着治疗的进展在数周内缓慢改善，即使在治疗结束后，改善效果也往往持续存在。

大多数研究都集中于通过一对一、面对面治疗会议提供的 CBT-I，其他交付方法也被发现具有良好的效果，包括视频会议、电话会议、团体治疗和基于网络的治疗。

CBT-I 治疗失眠比单纯药物治疗更有效。短期和长期研究均表明，无论是否联合药物，CBT-I 均同样有效。许多专业机构建议仅从 CBT-I 开始，因为它有助于人们养成健康的睡眠习惯，并避免药物的潜在副作用。

CBT-I 被广泛接受为慢性失眠的一线治疗方法。然而，并非所有患者都对 CBT-I 有反应。在这种情况下，可以加用药物来进一步改善症状。

大多数患有慢性失眠症的人都适合接受认知行为疗法 (CBT-I)。对于不想服用药物以及患有其他精神或身体健康问题的人来说，认知行为疗法也是一个不错的选择。

CBT-I的风险

虽然CBT-I是一种安全的慢性失眠治疗方法，但某些人群可能面临更高的不良副作用风险。睡眠限制疗法的初始阶段可能会导致暂时性睡眠不足。有些人对睡眠不足更为敏感，因此更容易出现不良反应。这包括：

• 患有癫痫症的人
• 患有未经治疗的躁郁症的人
• 任何从受伤、手术或疾病中恢复的人
• 已经出现白天过度嗜睡症状的人
• 面临职业安全风险的人群，例如运输工人

开始接受 CBT-I 治疗的患者应与医疗团队讨论任何疑虑或既往健康状况。治疗师或医疗服务提供者可以根据患者的个人需求调整治疗方案。

对一些人来说，开始接受CBT-I治疗可能会引发焦虑。对于从未尝试过治疗的人来说，这可能会让他们感到不适，但许多人发现，记住他们将与一位训练有素的专业人士合作会很有帮助。

偶尔出现短暂的睡眠中断是正常的，但当睡眠不足开始影响你的日常生活时，就应该去看医生了。医生可以对你进行全面的评估并做出诊断，或者在必要时将你转诊给睡眠专家。

失眠症患者难以入睡，并且难以保持睡眠。这些症状在成年人中很常见。如果不及时治疗，失眠可能会变成慢性病，并增加健康风险。

除了咨询医生寻找CBT-I提供者外，行为睡眠医学协会（Society of Behavioral Sleep Medicine）等专业机构也可以帮助您找到附近经验丰富的CBT-I睡眠专家。《今日心理学》也提供了一个实用的在线治疗师名录，方便您搜索您所在地区的失眠专家。

CBT-I 在线

对于无法获得面对面治疗师帮助或更倾向于使用在线工具的人来说，在线 CBT-I 是一个不错的选择。在线替代方案包括基于远程医疗的 CBT-I 和自导式在线课程。

远程医疗是指使用电话或视频聊天与您的医疗保健提供者沟通。即使您居住在缺乏训练有素的专家的地区，您也可以接受一对一的CBT-I治疗。

另一种选择是通过在线程序或智能手机应用程序进行自主指导的 CBT-I。这些程序允许您通过智能手机、平板电脑或电脑访问 CBT-I 工具。自主指导程序的示例包括 SHUTi 程序和 Sleep Ninja 应用程序。