失眠的原因

近一半的人都有睡眠问题，超过三分之一的成年人每晚睡眠时间达不到建议的七小时。无论您是熬过一个不眠之夜，还是持续难以入睡或保持睡眠，您或许都在思考自己为什么睡不着。

许多因素都会影响您的睡眠时间和质量。生活习惯、情绪、健康状况、药物，甚至饮食都会影响您的睡眠。 

无论原因是什么，睡眠不足都会造成严重后果。一晚的睡眠不足就会对你的情绪、精力以及身心健康产生负面影响。睡眠不足还会损害你的免疫系统，削弱你抵抗疾病的能力。

幸运的是，有很多方法可以解决睡眠困难。我们将深入探讨导致您失眠的可能原因，以及如何解决睡眠不足的根本原因，让您能够入睡并保持良好的睡眠。 

睡眠时间的改变和不规律的就寝时间会扰乱控制睡眠-觉醒周期的 昼夜节律，导致睡眠质量差。

许多因素可能导致睡眠时间不一致，包括：

• 工作需求，尤其是轮班工人 
• 学校工作
• 社交活动
• 跨时区旅行引起的时差

如果您认为睡眠时间表的中断可能会影响您的睡眠能力，那么重新设置睡眠时间表可能会对您有所帮助。

室温会影响体温，因此如果您的睡眠环境太冷或太热，您可能会难以入睡。 

在过冷的睡眠环境中，人们通常会用衣物和床上用品来保暖。另一方面，炎热的睡眠环境可能更难适应，并可能导致失眠和睡眠质量下降。

在65 至 68 华氏度左右的较 凉爽的室温下，您可能睡得最好。

绝大多数美国人睡前都会看电视、玩手机、玩电脑或平板电脑。如果你也是其中之一，“屏幕时间”可能是你睡眠困难的原因之一。 

电子设备的屏幕会发出蓝光，这会导致入睡困难和睡眠质量下降。这是因为蓝光会减缓褪黑激素（一种人体在黑暗中释放的睡眠激素）的分泌。

一些电子设备配有蓝光滤光片。此外，可以减少蓝光照射的蓝光眼镜也越来越受欢迎。但专家表示，最好在睡前至少30分钟完全避免接触屏幕，并将电子设备放在卧室外。

当生活中的事件和状况给你带来压力时，你可能很难睡个好觉。有时，压力是由一些孤立事件引起的，例如工作截止日期或交通堵塞。持续存在的情况，例如人际关系问题或财务困境，也可能是长期压力的重要来源。 

人体会通过释放化学物质来应对压力，这些化学物质会提高警觉性、加快心率并导致肌肉紧张。这些自动反应在你需要快速反应以规避危险或解决问题时非常有用。然而，它们也会让人难以入睡。

虽然一次压力事件可能导致彻夜辗转反侧，令人沮丧，但慢性压力可能会对健康造成严重后果。如果处理不当，慢性压力可能会导致失眠。如果压力持续两周或更长时间影响您的睡眠，请联系您的医疗保健提供者。 

如果您患有焦虑或抑郁等精神健康问题，很有可能您至少在某些时候会出现睡眠困难。

失眠既可能是心理健康问题的起因，也可能是其后果。例如，长期睡眠困难的人患焦虑症的风险更高。但研究也表明，焦虑会导致失眠。 

对于伴有焦虑、抑郁和其他心理健康问题、睡眠问题的患者，有很多治疗方法可供选择。这些方法包括心理治疗、放松技巧和药物治疗。请咨询医疗或心理健康专业人士，了解哪些方法可能适合您。

在某些情况下，睡眠问题是由于潜在的睡眠障碍造成的。患有睡眠障碍的人通常难以入睡或保持睡眠，这会导致白天嗜睡、痛苦和活动困难。

睡眠障碍大约有60种。以下是一些最常见的。

• 失眠：失眠的特征是睡眠不足、无法恢复精力以及白天疲劳。失眠患者通常难以入睡，难以保持睡眠，而且经常醒得太早。
• 睡眠呼吸暂停：睡眠呼吸暂停会导致睡眠期间打鼾和短时间呼吸暂停，从而降低氧气水平并影响睡眠质量。
• 不安腿综合征 (RLS)：RLS会导致腿部不适，有时甚至疼痛，并伴有强烈的腿部活动冲动。RLS 通常在夜间最为严重，常常影响睡眠。
• 昼夜节律紊乱：这些紊乱会导致控制睡眠-觉醒周期的内部时钟不同步，从而导致在一天中错误的时间感到困倦和清醒。 

睡眠障碍常常得不到诊断，因此得不到治疗。部分原因可能是医生很少与患者讨论睡眠问题。睡眠障碍有时也会被误诊为其他疾病或精神健康问题，例如癫痫或抑郁症。 

饮酒通常被视为一种放松的方式，但过量饮酒会对睡眠产生负面影响，尤其是在临睡前饮酒。虽然酒精最初可能有助于入睡，但一旦药效消退，你就更容易在夜间醒来，睡眠质量也会下降。它还可能引发打鼾，加重睡眠呼吸暂停。 

如果您喝酒，请确保在睡前几小时停止饮酒，以限制其对睡眠的负面影响。 

摄入咖啡因会影响睡眠，延长入睡时间，降低整体睡眠质量。咖啡因是世界上最常用的兴奋剂，它能提高警觉性和活力。

咖啡因是许多产品中的常见成分，包括：

• 咖啡和茶
• 软饮料和能量饮料
• 巧克力
• 一些止痛药和感冒药
• 旨在增强能量的药丸、口香糖和零食 

虽然咖啡因的作用在摄入后约30分钟达到峰值，但它在体内停留的时间会更长。咖啡因在体内停留的时间会因体重、年龄以及怀孕甚至海拔等其他因素而异。但一般健康的成年人在摄入咖啡因后，可能会在4到6小时内感受到其影响。 

这意味着睡前很久摄入的咖啡因仍然有可能扰乱睡眠。对很多人来说，睡眠不足会导致早晨困倦，从而摄入更多的咖啡因，最终导致睡眠不足。经常摄入过量咖啡因会导致失眠。

为了避免睡眠困难和其他与咖啡因相关的健康问题，你每天摄入的咖啡因不应超过250毫克（大约四五杯咖啡）。不过，根据你的敏感度，你可能需要减少摄入量才能睡得好。此外，睡前至少八小时内应避免摄入咖啡因。 

你吃的食物和进餐习惯也可能是睡眠困难的原因。一些饮食选择和行为会对睡眠质量或数量产生负面影响，包括：

• 食用无营养的食物（例如高糖或高饱和脂肪的食物）
• 吃饭太快
• 吃太多食物
• 不吃饭或不规律进食
• 食用辛辣食物
• 食用引起不耐受或过敏的食物

如果你的饮食不能提供身体所需的营养，就会干扰与睡眠-觉醒周期相关的激素的分泌。研究表明，饮食中缺乏某些维生素和矿物质（例如钙、镁和维生素D）会导致睡眠时间缩短。

专家建议以富含维生素和矿物质的水果和蔬菜为主的饮食，以支持健康的睡眠并防止可能对睡眠产生负面影响的健康问题。 

与经常锻炼的人相比，很少或根本不锻炼的人更容易入睡困难。 

缺乏运动与睡眠困难之间的关系错综复杂。一些与缺乏运动的生活方式相关的行为，例如长时间坐在电视或电子设备前，会对睡眠产生负面影响。此外，睡眠困难的人可能会因为感到疲劳而不太愿意运动。 

此外，许多健康问题，例如睡眠呼吸暂停和抑郁症，都与缺乏运动和睡眠障碍有关。好消息是，运动可以改善睡眠，即使对于患有潜在疾病的人来说也是如此。 

开始新的锻炼计划前，请务必咨询医生。此外，晚上最好避免剧烈运动，因为睡前一小时进行剧烈运动可能会对睡眠产生负面影响。 

无论睡眠困难的原因是什么，每个人都可以从健康的睡眠习惯（也称为睡眠卫生）中受益。遵循以下建议，让自己拥有一夜安眠。

• 坚持规律：选择合适的就寝时间和起床时间，并严格遵守——确保预留充足的睡眠时间。成年人平均每天至少应该睡7个小时。 
• 成功布置您的卧室：移除电子设备、关闭所有灯并保持房间凉爽，确保安静舒适的睡眠环境。
• 睡前避免接触屏幕：养成睡前习惯，远离手机、平板电脑、电脑和电视。理想情况下，睡前至少一小时应避免接触屏幕。 
• 放松：从事一些令人平静的活动，例如听舒缓的声音、洗澡或读书。 
• 注意饮食：睡前至少两小时避免摄入咖啡因和酒精。
• 锻炼：白天定期锻炼，但不要在睡觉前四小时内锻炼。
• 晒晒太阳：早上起床后晒 15 分钟的太阳可以帮助您感到清醒，并让您的身体为晚上的困倦做好准备。